রমজান ও আপনার স্বাস্থ্য

এস এম গল্প ইকবাল : রমজান মাসে রোজা রাখা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হতে পারে, যদি সঠিকভাবে তা রাখা হয়। যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে এটি ওজন হ্রাস করার একটি সুযোগ হতে পারে- তবে ইফতারের সময় আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে।

যখন রোজা রাখেন তখন আপনার শরীরে কি ঘটে?
রমজানে রোজা রাখার ফলে শরীরে কি রকম পরিবর্তন হবে তা টানা রোজা রাখার দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে। সেহরি খাওয়ার পর শরীর দীর্ঘসময় উপবাস অবস্থায় থাকে এবং এর মধ্যে আপনার শরীর খাবার থেকে পুষ্টি শোষণ সম্পন্ন করে। রোজা ব্যতীত স্বাভাবিক অবস্থায় যকৃত ও মাংসপেশীতে জমা বডি গ্লুকোজ বা রক্ত শর্করা হচ্ছে, শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। রোজার সময় এই জমাকৃত গ্লুকোজ শক্তি যোগাতে প্রথমেই ব্যবহৃত হয়। গ্লুকোজ শেষ হয়ে গেলে শরীরের জন্য শক্তির পরবর্তী উৎস হয় ফ্যাট বা চর্বি।

অনেক দিন বা সপ্তাহ উপবাস থাকলে শরীর প্রোটিন ব্যবহার করতে শুরু করে এবং শক্তির জন্য প্রোটিন ভেঙ্গে ফেলে। এই হলো উপবাস বা স্টারভেশনের টেকনিক্যাল বর্ণনা।

অক্সফোর্ডের কনসালট্যান্ট ডা. রাজিন মারুফ বলেন, ‘রমজান মাসে আপনার স্টারভেশন স্টেজে পৌঁছার সম্ভাবনা কম, কারণ প্রতিদিন ইফতার করা হয়।’

গ্লুকোজ থেকে ফ্যাটে সামান্য স্থানান্তর
যেহেতু রমজানে রোজার স্থায়িত্ব ফজর থেকে মাগরিব পর্যন্ত, তাই শরীরের শক্তি সেহরি ও ইফতারের খাবার দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে। রোজা থাকা অবস্থায় শরীর শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে গ্লুকোজ ব্যবহারের পর ফ্যাট ব্যবহার করা শুরু করে এবং প্রোটিনের জন্য পেশীর ভাঙ্গন প্রতিরোধ করে।

শক্তির জন্য ফ্যাটের ব্যবহার ওজন হ্রাসে সাহায্য করে। এটি পেশী সংরক্ষণ করে এবং অবশেষে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে ফেলে। এছাড়া ওজন হ্রাসের কারণে ডায়াবেটিস ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায় এবং রক্তচাপ কমে যায়।

রোজার কিছুদিন পর আপনার রক্তে উচ্চমাত্রায় এন্ডোরফিন উপস্থিত হয়, যা আপনাকে অধিক সতর্ক করে এবং মানসিক সুস্থতার অনুভূতি প্রদান করে।

রমজান মাসে ইফতার ও সেহরির সময় সুষম খাবার ও তরল পান করা গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের পানি ও লবণ নিয়ন্ত্রণ করতে কিডনি খুব কার্যকর, কিন্তু ঘামের মাধ্যমে এসব হারিয়ে যেতে পারে। পেশীর ভাঙ্গন প্রতিহত করতে পর্যাপ্ত পরিমাণে এনার্জি ফুড খেতে হবে, যেমন- কার্বোহাইড্রেট ও কিছু ফ্যাট।

রমজানে কিভাবে নিরাপদে রোজা রাখা যায়?
রমজানের বাইরে আপনার যেমন খাবার খাওয়া উচিত, রমজানের সময়ও অনুরূপ ডায়েট মেনে চলা উচিত। সঠিক অনুপাতে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট ও প্রোটিনের সমন্বয়ে আপনাকে সুষম খাবার খেতে হবে। যদি আপনি সেহরি ও ইফতারের সময় খাবার খাওয়ার ব্যাপারে সতর্ক না থাকেন, তাহলে আপনার ওজন কিছুটা বেড়ে যেতে পারে।

ডা. মারুফ নিয়মানুবর্তিতা মেনে রোজা রাখতে পরামর্শ দিচ্ছেন, অন্যথায় ওজন হ্রাস করা ও স্বাস্থ্যবান হওয়ার সুযোগ হারাতে পারেন। তিনি বলেন, ‘রমজানের অন্তর্নিহিত বার্তা হল স্ব-শৃঙ্খলা ও আত্মনিয়ন্ত্রণ। দিনের শেষেও এর ব্যতিক্রম হওয়া উচিত নয়।’

সুষম খাবারের লক্ষ্য নির্ধারণ
যারা রোজা রাখেন তাদের অন্ততপক্ষে দুইবেলা খাবার খেতে হবে, যথা: সেহরির সময় ও ইফতারের সময়। ডা. মারুফ বলেন, ‘আপনার খাবার গ্রহণ সাধারণ হওয়া উচিত এবং তা আপনার স্বাভাবিক ডায়েট থেকে খুব বেশি ভিন্ন হবে না।’

আপনার ডায়েটে সকল প্রধান ফুড গ্রুপের খাবার থাকা উচিত, যথা:

* ফল ও শাকসবজি

* রুটি, খাদ্যশস্য ও আলু

* মাংস, মাছ অথবা এদের বিকল্প

* দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

* চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবার।

চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করার চেষ্টা করুন এবং এর পরিবর্তে আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর উৎস যোগ করুন, যেমন- হোলগ্রেন, আলু, শাকসবজি, ফল, লেগিউম বা কলাই এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনার অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে এবং খাবারকে স্তূপ করে রাখবে- এ কারণে আপনি পেট ভরা অনুভব করবেন। ফল, শাকসবজি, পালস বা কলাই এবং শ্বেতসারযুক্ত খাবারে (বিশেষ করে হোলগ্রেন) ফাইবার থাকে।

ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পরিহার করুন, যেমন- চা, কফি ও কোলা। ক্যাফেইন হচ্ছে মূত্রবর্ধক এবং এটি মূত্রত্যাগের মাধ্যমে পানি নিষ্কাশনে উদ্দীপ্ত করে।

স্বাস্থ্যকর খাবার
সেহরিতে পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত, যা আপনাকে অনেক ঘণ্টা পেট ভরা অনুভূতি দেবে এবং যথেষ্ট শক্তি যোগাবে। ডা. মারুফ বলেন, ‘ধীরে হজম হয় এমন খাবার যেমন- রুটি, সালাদ, খাদ্যশস্য (বিশেষ করে ওট) অথবা টোস্ট আপনাকে অনেকক্ষণ ধরে শক্তি যোগাবে।’ তিনি যোগ করেন, ‘ভিটামিনযুক্ত কিছু তরল পান করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন- ফ্রুট জুস বা ফলের রস। কিছু লোক হারানো লবণ ফিরে পেতে আইসোটনিক ড্রিংক পান করে।’

কিছু খেজুর দিয়ে ইফতার শুরু করা ইসলামী প্রথা। খেজুর আপনার শরীরে তাৎক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করবে। ফ্রুট জুসেরও অনুরূপ চাঙ্গাকারী প্রভাব রয়েছে।

ইফতারের শুরুতে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন, যা আপনাকে রিহাইড্রেট করতে সাহায্য করবে এবং অতিরিক্ত ভোজনের সম্ভাবনা হ্রাস করবে।

যেসব খাবার বর্জন করবেন

* ডিপ-ফ্রাইড ফুড, যেমন- পাকোরা, সমুসা, ফ্রাইড ডাম্পলিং বা ভাজা ফুলুরি।

* চিনিবহুল ও চর্বিবহুল খাবার, যেমন- গুলাব জামুন, রসগোল্লা ও বালুশাহীর মতো মিষ্টি।

* রান্নাকৃত তৈলাক্ত খাবার, যেমন- পরোটা, তৈলাক্ত তরকারি ও পেস্ট্রি।

স্বাস্থ্যকর বিকল্প

* সেঁকা সমুচা ও বয়েলড ডাম্পলিং বা সিদ্ধ ফুলুরি

* তেলবিহীন চাপাতি রুটি

* সেঁকা বা গ্রিলড মাংস ও চিকেন

* ঘরে তৈরিকৃত এক স্তরের পেস্ট্রি

* দুধযুক্ত মিষ্টি ও পুডিং, যেমন- রসমালাই ও বারফি।

যেসব রান্না পদ্ধতি বর্জন করবেন

* ডিপ ফ্রাইং

* ফ্রাইং

* তেলের অত্যধিক ব্যবহার

স্বাস্থ্যকর রান্না পদ্ধতি

* শ্যালো ফ্রাইং- সাধারণত স্বাদের পার্থক্য অল্পই হয়

* গ্রিলিং বা বেকিং- এটি স্বাস্থ্যকর এবং খাবারের স্বাদ ও অরিজিনাল ফ্লেভার ধরে রাখতে সাহায্য করে, বিশেষ করে চিকেন ও মাছের ক্ষেত্রে।

রান্নার সময় কার্বন মনোক্সাইড পয়জনিং পরিহার করুন
কার্বন মনোক্সাইড হচ্ছে একটি বিষাক্ত গ্যাস, যার কোনো ঘ্রাণ বা স্বাদ নেই। যখন শ্বাসের সঙ্গে এটি গ্রহণ করবেন, আপনি অসুস্থ হতে পারেন এবং মারা যেতে পারেন।

গবেষণা অনুসারে, অধিক মানুষের জন্য গ্যাস স্টোভের ওপর অতিরিক্ত বড় ডেকচিতে রান্না করলে কার্বন মনোক্সাইড তৈরি হয়, বিশেষ করে সেসব ঘরে যেখানে ভেন্টিলেশন বা বায়ুচলাচল ব্যবস্থা ভালো নয়।

যদি আপনার ঘরে অধিক মানুষের জন্য রান্না করার প্রয়োজন হয়, তাহলে গ্যাস স্টোভের ওপর অতিরিক্ত বড় ডেকচিতে রান্না করবেন না এবং চুলার পাশে ফয়েল রাখবেন না।

তথ্যসূত্র : ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস, যুক্তরাজ্য




রাইজিংবিডি/ঢাকা/২২ মে ২০১৮/ফিরোজ